Consejos

Los cinco mejores ejercicios calisténicos


Los ejercicios calisténicos desarrollan la fuerza muscular, aumentan la resistencia cardiovascular y mejoran la agilidad a través de movimientos realizados utilizando su propio peso corporal. La mayoría de los ejercicios de calistenia no requieren el uso de equipos. Son fácilmente accesibles porque puede realizarlos en cualquier lugar, independientemente de su nivel de condición física. Los ejercicios calisténicos que incorporan múltiples grupos musculares trabajando juntos simultáneamente son los mejores ejercicios para incluir en un programa integral de fuerza y ​​acondicionamiento.

Lagartijas

Las flexiones apuntan a los músculos de los pectorales, deltoides, tríceps y núcleo. Mientras la parte superior del cuerpo realiza la mayor parte del trabajo, su núcleo, incluidos el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal y la erección de la columna vertebral, se comprometen, estabilizando así su postura. Comience sus flexiones en una posición de tabla con ambas manos en el piso directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de usted con los dedos de los pies pegados al piso y los talones levantados. Dobla ambos brazos mientras bajas el pecho a aproximadamente 3 pulgadas sobre el piso. Estire los brazos y regrese a la posición inicial. Comience realizando dos series de seis a ocho repeticiones y avance a tres o cuatro series de 10 a 25 repeticiones a medida que se fortalezca. Para modificar sus flexiones para una menor intensidad, coloque ambas rodillas en el piso durante el ejercicio.

Sentadillas

Las sentadillas fortalecen los músculos de la parte inferior del cuerpo y mejoran la resistencia. Debido a que trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, que son grandes grupos musculares, las sentadillas queman una gran cantidad de calorías. Comience con ambos pies separados al ancho de la cadera. Dobla las rodillas y baja los glúteos hacia el piso mientras mantienes el pecho levantado. Una vez que la espalda ablande sus muslos están paralelos al piso, estire las piernas y regrese a la posición inicial. Apunte el interior de sus muslos girando sus pies ligeramente hacia afuera mientras está en cuclillas. Asegúrese de que sus rodillas no pasen por delante de sus dedos de los pies para asegurar menos tensión en sus articulaciones. Comience con dos series de 10 a 20 sentadillas y desarrolle hasta tres o cuatro series de 20 a 30 sentadillas.

Burpees

Los burpees desafían tu forma aeróbica mientras fortalecen la parte superior e inferior del cuerpo. Comience de pie y póngase en cuclillas para que sus manos toquen el piso. Vuelva a colocar ambos pies en una posición de tabla y doble los codos a medida que baja hacia una flexión. Estire los brazos y regrese a una posición de tabla. Salta con los dos pies lo más cerca posible de tus manos y cuando vuelvas a estar de pie, salta verticalmente con los dos pies alcanzando tus brazos por encima. Aterrice con ambas rodillas ligeramente dobladas y repita. Si eres nuevo en burpees, comienza realizando hasta cinco, recupera por un minuto y repite. A medida que avanza, aumente su número de repeticiones y minimice su tiempo de recuperación.

Elevaciones de la pierna

Los levantamientos de piernas fortalecen tu núcleo y te ayudan a crear una cintura delgada. Comience acostado boca arriba con las manos en el piso a los lados. Levante ambas piernas hacia el techo para su posición inicial. Baje ambas piernas hasta que alcancen un ángulo de 45 grados desde el piso. Regrese ambas piernas al inicio. Dobla las rodillas al bajar si tienes isquiotibiales apretados. Los principiantes deben trabajar hasta completar 10 repeticiones. Los participantes avanzados deben aspirar a completar tres series de 10 a 15 repeticiones.

Los alpinistas

Desafíe la parte inferior de su cuerpo mientras mejora su estado cardiovascular con los escaladores. Comience en una posición de tabla con las caderas levantadas hacia el techo. Lleve un pie hacia adelante con la rodilla doblada debajo del pecho. Mueva su peso ligeramente hacia adelante en sus manos y cambie sus piernas, llevando la rodilla opuesta debajo de su pecho. Continúe alternando sus piernas por hasta 30 segundos. Si está bien acondicionado, trabaje hasta uno o más minutos a la vez. Para un desafío de acondicionamiento físico adicional, realice alpinistas entre series de sus otros ejercicios de calistenia para mantener elevada su frecuencia cardíaca.